第 1 周第 1 课 · 2026-08-31（周一）· 跑步机 1% 坡度 · 适应启动周

课前状态（三维检查）

执行数据（COROS）

• 距离 10.00 km ｜ 用时 54:26 ｜ 平均配速 5:26/km（11.0 km/h） ｜ 680 kcal

• 步频 178 spm ｜ 步幅 1.04 m ｜ 爬升 1m（跑步机）

• 平均心率 150 bpm ｜ 最高 167 bpm（参考）

天气

教练评价 ★★★★☆

• 5:26/km 落在区间2 有氧功率上部、逼近区间3 下边界，作为 8 周周期第一课，有刺激但不冒进，强度恰当。

• 步频 178 spm 优秀（高于 170 高效线），步幅稳定，跑姿经济性良好。

• 10km 匀速无掉速，有氧支撑扎实。

• 睡眠只有 6h51、评分全周最低 78，按三维规则强度取下限——实际配速偏保守，与决策一致。周一速度课从下周（9/7 间歇 6×800m）开始正式上强度。

待改进

1. 节奏课后半程可尝试最后 1–2km 摸进区间3（5:10–5:15），适应阈值附近节奏。

2. 跑步机每 15 分钟补水一次，为后续 90–100 分钟长课建立补给习惯。

3. 周一硬课前夜争取 7.5h 以上睡眠——课前睡眠直接决定强度课质量。