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半马Sub145备赛②｜8周训练纲领
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最后更新: 2026-9-2
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一、高驰配速区间（锚点：乳酸阈配速 4:48/km = 12.5 km/h）
二、每周固定结构
三、8 周逐日课表
第 1 周（08/31–09/04）适应启动周
第 2 周（09/07–09/11）基础重建周 · 约 38km
第 3 周（09/14–09/18）专项进阶周 · 约 41km
第 4 周（09/21–09/25）专项强化周 · 约 42km
第 5 周（09/28–10/02）峰值周（国庆）· 约 45km
第 6 周（10/05–10/09）巩固维持周 · 约 40km
第 7 周（10/12–10/16）减量周 Taper · 约 28km
第 8 周（10/19–10/23）比赛周 · ★10/25 比赛
四、比赛日策略（10/25 周日）
五、检查点（按配速判定）
为什么需要三个维度
三维信号灯
HRV 怎么读（个人基线对比法）
睡眠标准
数据从哪来
与配速区间的关系
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半马 01:47:27
10KM 00:49:04
5KM 00:23:24
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一、高驰配速区间（锚点：乳酸阈配速 4:48/km = 12.5 km/h）
二、每周固定结构
三、8 周逐日课表
第 1 周（08/31–09/04）适应启动周
第 2 周（09/07–09/11）基础重建周 · 约 38km
第 3 周（09/14–09/18）专项进阶周 · 约 41km
第 4 周（09/21–09/25）专项强化周 · 约 42km
第 5 周（09/28–10/02）峰值周（国庆）· 约 45km
第 6 周（10/05–10/09）巩固维持周 · 约 40km
第 7 周（10/12–10/16）减量周 Taper · 约 28km
第 8 周（10/19–10/23）比赛周 · ★10/25 比赛
四、比赛日策略（10/25 周日）
五、检查点（按配速判定）
为什么需要三个维度
三维信号灯
HRV 怎么读（个人基线对比法）
睡眠标准
数据从哪来
与配速区间的关系
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